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僕は元々体重が106キロありましてダイエットをして70キロまで落としたのですが、
太りやすい体質なのと食欲旺盛なため油断するとリバウンドしてしまうので常に頭の片隅にはダイエットのことがあり昔から体型管理には悩まされてきました。
今回ご紹介する本は運動指導者の方が「ダイエットに運動はいらない、食事10割」というスタンスで書かれた本です。
運動さえしておけば食欲を暴走させても大丈夫と思っている万年チートデイの僕はお灸をすえられる気持ちになりましたがその分大変勉強になりました。
10万部を突破した『ダイエットは運動1割、食事9割』の著者が、さらにダイエットの常識をくつがえす「運動を一切せずにヤセる方法」を発売。
『運動』という悪習慣こそ、あなたを太らせている原因なのかも知れません!
「ダイエットで一番重要なのは、その人のメンタル。“食べるクセ”改善する生活訓練こそが、まずは行うべきこと! 」
という理論のもと、食行動の改善方法や、『運動でダイエット』の大きな誤解を解きていきます。
・食事制限と運動が、あなたをますます太らせる
・「有酸素運動」で食欲がメキメキアップする
・筋力トレーニングに励んだところで、基礎代謝はあがりません
・下半身太りを悪化させる運動という大罪
・腹筋運動でお腹は凹みません
・あなたは糖質依存症なのかも?
・それはチョコレート味の砂糖じゃないですか?
・主食を抜くから、あなたは太る!
・ラーメン屋に行ったら、迷わず「全部盛り」をオーダー!
・お菓子を食べていてもヤセることができる
・生野菜サラダが揚げ物になっていませんか?
・体によいといわれる食べ物を疑え!
・アルコールはやめなくていい
・ダイエットに「食事制限」なんて一切必要なし
・グルテンフリーダイエットは言葉のまやかし
・あなたの飲んでいるソレ、“元”酵素ドリンクですよ!などなど、思わず「え! なんで!?」と飛びつきたくなる、目からウロコの新常識が盛りだくさん。
～Amazonより～
このブログでもこの本のポイントをご紹介させていただきます。
気になった方はオーディブルの聞き放題対象作品にもなっていて、キャンペーンで全編無料で聞けたりしますのでぜひお試しください。
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それでは紹介スタート！
目次
運動でダイエットは大きな間違い
まずこの本で述べられていることは、ダイエットを成功させたければ食生活の改善は避けては通れない道で、運動だけでヤセようとするのは無謀であることを教えてくれます。
例えば、30分間のジョギングを行うと汗もかくし体力的にもハードに感じる人が多いはずなのでかなりダイエット効果があるのではないかという実感になります。
ただ30分のジョギングで消費するカロリーは体重や走る速さによって異なりますが、一般的に145～250kcal程度です。
ピザ1切れが約200カロリーなのでもしピザを食べたら一瞬でチャラになってしまうのです。
脂肪1キロが7200カロリーなので、日々の通算で合計7200カロリー分の消費できれば1キロ体脂肪が無くなりますし、逆に7200カロリーオーバーすると体脂肪が1キロ増えてしまうんです。
当たり前のことなのですが、運動してもその分食べていたらむしろ太ってしまいます。
30分ジョギングを頑張るよりも、ピザを1切れ食べるのを我慢するほうが楽に感じる方のほうが多くないでしょうか？
カロリーコントロールは運動で行うよりも、食事管理で行ったほうがいいと書かれています。
しかも有酸素運動を頑張ると、その後の食欲がアップするということも言われており、
なおさら運動でダイエットを行うことの難しさがわかります。
糖質依存になってしまっているかも！？
ダイエットには食生活の改善が欠かせないという話になってくるのですが、とてもよくある例として、糖質依存になってしまっている方が多くいます。
糖質を多くとりすぎていると血糖値が高まり、インスリンというホルモンが血中の糖分を脂肪に変えて体内に蓄積する作用が高まってしまうため太りやすくなってしまいます。
ごはんやパン、麺類など安くておいしい。と感じる食品ばかりなので意識していないと
「今日はほとんど糖質しかとらなかったな」となってしまいがちなんです。
しかもこの本を書かれた森さんですら、過去には糖質依存気味だったということも書かれておりタバコやアルコール以上に糖質には中毒性があります。
身体的には体内の血糖値が高い状態でいたい。という中毒性が働くのですが、そうなると何となく甘いものが食べたい。という気持ちになる頻度が頻繁になってきてしまいます。
「飴玉2個とドーナッツしか食べていないのに痩せません」といったお菓子は食事にカウントしない方などもいますが、血糖値を爆上げしていることに原因が潜んでいます。
そうなると逆に糖質制限ダイエットのように糖質を全くとらない、という極端な行動に出る場合もあるのですが、これもあまりおすすめできずリバウンドしやすくなったりなどの悪影響についても本書で詳しく書かれています。
炭水化物を控えめにする、低糖質ダイエットなどに抑えておいてあくまでも食事のバランスが重要だということです。
その食品は本当にカラダにいい食べ物なのか！？
わかりやすい糖質であれば意識すれば避けやすいと思いますが、意外と下記のようなものも
糖質が豊富に含まれています。
鍋の素
鍋は入っている具材によってはかなりヘルシー料理になるのでダイエットにもお勧めです。
ただ、なんとなく鍋の素を使っていると思わぬ落とし穴があります。
鍋の素には安価にうま味を実感しやすくするため果糖ブドウ糖液糖。が多く含まれています。
血糖値が上がりやすくなり、中性脂肪の合成を促進し、肥満や生活習慣病のリスクを高める可能性があるので、野菜たっぷりで自分ではヘルシーなつもりでも鍋の素で糖質を補給してしまっています。
ノンオイルドレッシング
サラダにドレッシングをドバドバかけてしまうと、通常のドレッシングは油が多く含まれているので実質のところ揚げ物のようになってしまいます。
ただ、ノンオイルドレッシングなら安心というわけでもないようです。
ノンオイルドレッシングは1g9カロリーである油を使わない代わりに1g4カロリーである糖質を利用してカロリーをカットしつつ、うま味を出しています。
この糖質に使われているのが、果糖ブドウ糖液糖。ということなので野菜にジュースをかけて食べているような状態になってしまいます。
本書では、オリーブオイルに食塩で充分美味しく健康的にサラダを食べることができると紹介されています。
オリーブオイルも油ではあるのでかけすぎはよくありませんが、体内にとって良質な脂質になるので適度であれば問題ありません。
アサイージュース
アサイーのあの甘酸っぱい味はアサイー自体の味ではないそうです。
実際のアサイーは味はまったく甘味がないらしく、イメージに合う味になるように加工されています。
アサイー自体の健康効果はあると思いますが、カラダによさそうだからと頻繁に飲んでいては糖質の取りすぎになります。
結局はジュース。であるという感覚で飲むのがよさそうです。
グリーンスムージー
青汁。を横文字にしておしゃれ感を出して糖分を加えて甘く美味しく飲みやすくした飲み物です。
こちらもアサイージュースと同じようなイメージです。
野菜の栄養をたくさん取れていいと思いますが、糖質の取りすぎに気を付けながら上手く付き合っていくのがいいと思います。
ダイエットのために食べていたものが太る原因になっていたなんて！
気をつけなきゃね。
どんな食事を取ればいいのか？
それでは、どんな食事をとっていけばいいのか？本書で紹介されていたものを一部をお伝えします。
まごはやさしい。で食事のバランスを整える。
「まごわやさしい」は、バランスの良い食事の覚え方や、栄養バランスを整えるために食べるべき食材の頭文字をとった言葉です。
【「まごわやさしい」の頭文字の意味】
ま：豆類（大豆や豆腐、納豆など）
ご：ごま（すりごまなど）
わ：わかめ、ひじき、昆布、海苔などの海藻類
や：野菜（食物繊維が豊富な野菜など）
さ：魚介類（サバやいわしなどの青魚など）
し：しいたけ、えのきだけ、しめじなどのきのこ類
い：いも類（さつまいも、じゃがいも、里芋など）
「まごわやさしい」の食材を取り入れると、ミネラルやビタミンがバランス良く含まれる上に、良質で適量のタンパク質や脂肪、そして炭水化物が得られます。
・必要な栄養素が満たされることで、甘いもの欲求が落ち着く。
・栄養素が燃えあうように働いてくれるので、代謝が上がる。
タンパク質を意識して摂る。
食事の三大栄養素を言われているのが、炭水化物（糖質）、タンパク質、脂質の3つで生命維持に欠かせない栄養素です。
この3つの中で優先的に摂取してほしいのがタンパク質になります。
タンパク質は筋肉や、髪の毛、肌など体を作るのに必要な栄養素なので不足してしまうと
筋肉量の減少により基礎代謝が下がってしまったり、髪のパサつきや肌の不調など見た目にもよくない影響がでてしまいます。
タンパク質をダイエットで意識して摂る理由に、食事誘発性熱産生というものがあります。
・食事によって消費されるエネルギーのことで、食事中や食事後に身体が温まってくる感覚があるように感じられる。
・栄養素の種類によって異なり、タンパク質、糖質、脂質の順に代謝量が大きい。
・たんぱく質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約30％、糖質のみの場合は約6％、脂質のみの場合は約4％で、通常の食事はこれらの混合なので約10％程度と言われている。
ということなので、もしタンパク質のみで１００カロリーを取った場合、３０カロリーが体内で消費されます。
通常の食事はタンパク質、糖質、脂質の混合で１０％の消費量ということなのだが、普段の食事のタンパク質比率を上げることで、消費の比率を上げることができます。
ただ、何事もやりすぎは禁物ですのでタンパク質摂取量の目安についてお伝えします。
ダイエット中に摂りたい1日のタンパク質は「体重1kgあたり1.0g」が目安。例えば、体重50kgの人だと、1日約50g必要です。「日本人の食事摂取基準2020年版」では、18歳以上の女性は1日あたり50gを摂るようすすめています。
筋トレを行っていたり、運動を積極的に行っている方は体重1kgあたり1.2～2.0gの摂取をすると筋肥大が期待できます。
タンパク質はほかの栄養素と比べても腹持ちがいいと言われているので、小腹がすいてついつい間食をしてしまうことへの防止にもつながるのでダイエット中は特に意識して摂りたい栄養素になります。
感想、まとめ
僕にとっては耳の痛い本でした。
食欲が強めなものですから、好きなものをたくさん食べてもちょこちょこ運動していれば大丈夫だと思ってしまっていました。
たまに1日くらい好きなものを食べる日を設けても影響はなかったですが、ついつい頻繁にその日を作ってしまって痩せられずにいます。
上記の記事でご紹介した内容以外には、同じ食品でも単価の高い食べ物を食べるようにして量は抑えて精神的においしさや精神的に満足できる食事をする。という部分が心に残りました。
例としては、もし同じスイーツを食べるにしても、コンビニで安価なスイーツをたくさん食べるより有名パティシエの作ったケーキをありがたい気持ちでいただくようにすること。
筆者が言うには、同じ食品を食べるなら値段が高い食べ物を食べたほうが体内的にも品質の高いものが多く健康的だということでしたし、精神的な満足感により少なめの量でも満足が得られるそうです。
このことを参考にして「胃袋を満たす日」の比率を少なくして「腹八分目で心を満たす日」の比率を増やして自分の食欲とうまく付き合っていこうと思いました。
自分なりの食生活の改善をしていこー！
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この本は上記に紹介した以外にも、参考になる食生活の改善のヒントや具体例がたくさん書かれています。
今度こそはダイエットに失敗したくないという人は一度読んでみてください。
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今でも続けて色んな本を通勤時などに聴いていますので移動時間も楽しいです。
なのでまたこれはいい本だ！と思う本を見つけて当ブログでご紹介させていただきますのでよろしければブックマークなどしていただけると大変嬉しいです。
最後までお読みいただきありがとうございました！
またねー！！
