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こんにちわ！あなたは筋トレは行っていますか？
今回は【筋肥大の3原理・5原則: 筋肥大に、裏ワザはない。】をご紹介します。
これから筋トレを始める人。
筋トレをしているけど体がイマイチ変わっていないな。
という人にぜひ読んでいただきたい本です。
この本を読むと、筋トレには裏技はないという現実を知ることができるのと、着実にしっかりと筋肉をつける正しい筋トレの知識が身につきます。
この本は、失敗しない筋トレができるようになる本です。
また、オーディブルの読み放題対象作品にもなっているので、これから失敗しない筋トレがしたいという方は読んでみていただきたいです。
この記事ではこの本の良かった部分をまとめてますのでぜひ読んでみていただきたいです。
よろしくねー！
目次
3原理・5原則を理解しないと筋トレに失敗する
なぜこの本をご紹介したかったというと、僕自身が筋トレの3原理・5原則を意識できずに
日々なんとなく筋トレを行っていたらちょっと筋トレに失敗してしまったんですね（笑）
僕は筋トレ歴自体は2年くらいありまして、習慣化には成功しているのですが見た目には体つきが変わっている感じがあまりしないのと、筋力が上がってる感覚があまりなくなってきてまして。
試しに最近ベンチプレスのMax重量を計ってみたら、2か月前には上がっていた90キロが上げられなくなったんです。とてもショックでした。
そこで筋トレの原理原則を学び直すかということでこの本を読んだらいつの間にかやっていなかったことばかりでした。
また、ある一定までは筋トレの効果が実感でき続けていたのは、ある時期までは3原理5原則に自然と沿って筋トレができていたんだなということにも気づいたんです。
この記事では、3原理・5原則とは何かということと自分ができていなかった点について書いていますので、あなたは筋トレに失敗しないように取り組んでいただけたらと思います。
筋トレに裏ワザはありませんが、正しく取り組めば成長できます！
急がば回れって言うからね！
筋肥大の3原理
筋肥大の3原理は過負荷の原理、特異性の原理、可逆性の原理があります。
過負荷の原理
ものすごく簡単に言うと、いつもより重いものを持つと筋肉が成長するという内容です。
そんなことは簡単で分かっていると思いますが、当たり前のようで見逃しがちな原理なのです。
筋トレを同じ負荷で続けている場合は、過負荷の原理には沿っていません。
常に同じ負荷や重量でやるのではなく少しずつ重量を上げていくことで過負荷の原理に沿ったトレーニングができているということになります。
特異性の原理
ものすごく簡単に言うと、やった部位しか効果が出ない。という内容です。
胸を鍛えれば胸の筋肉、背中を鍛えれば背中の筋肉が鍛えられるという当たり前の内容ですが、筋トレにハマると意外と盲目になってしまいます。
例えば、全身の体をかっこよくするためにジムに通い始めたのに、ベンチプレスを始めたら重量を上げるのが楽しくて気づいたらベンチプレスばかりしていたので胸の筋肉だけが発達してしまった。
なんていうこともあるあるだったりします。
特異性の原理は、鍛えた部分だけに効果が出る。です。再度認識していきましょう。
可逆性の原理
ものすごく簡単に言うと、トレーニングしたら筋肉がつく。トレーニングをやめたら身体は元に戻る。というものです。
可逆性という言葉の意味は元に戻れる。という意味です。
例えば水を凍らすと氷になって、氷が溶けると水になる。みたいなことです。
逆に不可逆性。という言葉もあり生卵とゆで卵のように一度変化すると元に戻れないもののことを言います。
筋肉は可逆性。なのでしばらくトレーニングをしていなかったりするとトレーニングをしていなかった時期の筋肉量にだんだん戻っていってしまいます。
3原理はめちゃくちゃ当たり前のことなんだけど実行する。となると難しいんだよね！
3原理で僕ができていなかったこと。
この筋肥大の3原理はめちゃくちゃシンプルなのですが、忠実に実行するのがなかなかキツいんです。
僕が個人的にこの3原理の中で一番実行するのが苦手なのが過負荷の原理。です。
ついつい毎回同じ重量、同じ回数でやってしまいます。つまりキツさを自分のできる一定のレベルで止めてしまうんです。
この本を読んで、ここ数回のトレーニングではトレーニング強度を前回より少し強く。少しでも重く。と自分の限界をちょびっと超えようというトレーニングができたのですが。
気づいたらまた自分の限界を超える挑戦をしなくなっている。これが何度もありますので、
繰り返しこの本を聴いて意識づけをしていきたいなと思っています。
個人的には性格上、特異性の原理と可逆性の原理はあまり困ることは少ないです。
のめりこみ易い人は特異性の原理に注意です。ベンチプレスだけやって胸だけ発達してしまうなど。
飽き性だったり継続力がないと悩んでる方は可逆性の原理でトレーニングをしないと元の身体にだんだん戻ってしまいます。
ちなみに個人の体感ですが、あまり負荷を感じない筋トレを続けている場合も可逆性の原理で筋肉が少なくなってしまうことを実感しています。
次は筋肥大の5原則について解説するよ！
筋肥大の5原則
筋肥大の5原則には、全面性の原則、漸進性の原則、反復性の原則、個別性の原則、意識性の原則。があります。
全面性の原則
簡単に言うと、特定の部位を鍛えるよりも全身を鍛えたほうが効果が上がる。という原則です。
例えば、ベンチプレスの重量を上げたいとなったときに大胸筋だけを鍛えていても頭打ちになってしまいます。
足の踏ん張りを強化するために下半身のトレーニングを強化することでさらにベンチプレスの重量が上がるようになると本書でも解説されていました。
また、関連する動作の肩や腕なども鍛えておかないとケガの原因にもなります。
偏ったトレーニングメニューでは思うような結果にはならないのです。
漸進性の原則
よく”過負荷の原理”と合わせて「漸進性過負荷（ぜんしんせいかふか）の原則」と言われます。
漸進＝少しずつ進む という意味になります。
もう少しくだけた言い方をすると筋トレに飛び級はない。となります。
ベンチプレスで50キロ上がるようになったから次は60キロで。というのは重量の上げすぎ。
1キロずつ重量アップするなどなるべく細かく重量を上げていくことが本書でも勧められていました。
反復性の原則
簡単に言うと、筋トレは続けないと効果が出ない。という原則です。
完璧主義の方は注意が必要でどんどん重量を上げないと意味がない。全身鍛えないと意味がない。
と思いすぎてしまうと筋トレを行うハードルが高くなりすぎて、筋トレの継続が難しく感じてしまいます。
続けられるペースで負荷を高めていくという姿勢が大切ですね。
個別性の原則
簡単に言うと、人それぞれに最適なトレーニングがある。という原則です。
”年齢”、”性別”、”体型”、”体質”、”目的”やスポーツ、ダイエット、筋肥大、筋力向上などによりそれぞれトレーニング方法は違います。
また、本書の筆者は手首が細いのでベンチプレスでは重い重量を扱えなかった。
その対策のためダンベルベンチプレスで大胸筋を鍛え上げた。というエピソードが語られていました。
自分に合ったトレーニング方法をみつけていきましょう！
意識性の原則
理解してトレーニングすると効果が上がる。という原則です。
同じトレーニングをするのでも、これはどこの部位にどんな効果があるのか？ということを意識するとしないとでは効果が変わります。
今筋肉がどんな動きをしているのか？あるいは鍛えた部位を触ったりなどして、筋トレの意識を高めていきましょう。
5原則で僕ができていなかったこと。
個人的な部分になりますが自分ができていないなと感じるのは、漸進性の原則。個別性の原則。意識性の原則。の3つでした。
全面性の原則と、反復性の原則はできているかなと思います。
なので、なんとなく習慣的にジムに行って日に分けて全身的にトレーニングしておけば筋肥大できるよねーという甘い認識だったんだなと思いました。
これからは、少しずつでも前の自分を超えていけるように負荷を上げてトレーニングしていくこと。（漸進性の原則)
ユーチューブでムキムキの人がいいと言っているトレーニングを全て鵜呑みにしすぎずに
自分にとってのトレーニングを見つけていくこと（個別性の原則）
日々の筋トレでどこに効いているかの感覚やどういった効果があるのかということを確認する。（意識性の原則）
を取り入れて再出発していこうと思いました。早速取り入れてみたところこの記事を書いている現在、久しぶりの心地よい筋肉痛を感じているので利かせることができているのかなと思っております。
この取り組みを続けていく。というのが難しいのですが、1日1日を大切に過ごしていきたいです。
筋肥大の3原理・5原則: 筋肥大に、裏ワザはない。を実質無料で読む方法
いかがだったでしょうか？この本は超がつくほど基本的な内容の反復になりますが、
それだけ基本が大切だなと実感できる本で日々のトレーニングが確実に改善される本だと思います。
このブログでは本書を読んで、僕が個人的にいいと思った部分に注目してギュっとまとめてご紹介しましたので、一部しかご紹介できていません。
泣く泣く大幅にカットしておりまして、本書ではより詳細にトレーニング理論について解説されているのとどういった行動を取っていけばいいのかということを学ぶことができます。
筋トレで失敗したくないという方はぜひ読んでみていただきたいです。
また、本を実質無料で読みたいという方は下記のリンクから無料期間中のうちに本を読み終わってプラン解約すると実質無料で読むことができます。
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無料期間中にも簡単にやめることができますので、他に気になる本がなかったりしたら本書だけ読んで無料期間中にやめると0円です。
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ちなみに僕はオーディブルを継続活用していて月会費を払っていますがすごいコスパのサービスだと思っています。
今でも続けて色んな本を通勤時などに聴いていますので移動時間も楽しいです。
なのでまたこれはいい本だ！と思う本を見つけて当ブログでご紹介させていただきますのでよろしければブックマークなどしていただけると大変嬉しいです。
最後までお読みいただきありがとうございました！
またねー！！
